太りにくい体は作れる？
食事と習慣を見直して理想の体を目指そう
「ダイエットをしているのに痩せない…」「30代になってから太りやすくなった」と悩んだことはありませんか？実は女性は、30代40代と年齢を重ねることで、体が太りやすくなってしまいます。しかし、毎日の食事や習慣次第で、理想のスタイルをキープすることが可能です。そこで今回は、大人の女性が太りやすくなる原因と、太りにくい体を作るための食事や習慣について紹介します。
30代40代の女性が太りやすくなる原因とは？
1:基礎代謝の低下
30代に入ってから太りやすくなった場合、考えられる原因は基礎代謝の低下です。基礎代謝とは、生き続けるために最低限必要なエネルギーのこと。1日の中で最も多く消費されるエネルギーは、基礎代謝です。 しかし、基礎代謝が高いのは10代後半頃までで、30代では基礎代謝は低下していきます。基礎代謝が低下すると、摂取した栄養をエネルギーに変えにくくなり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。そして、消費されるカロリーも減ってしまうため、痩せにくくなってしまいます。 また、基礎代謝は筋肉で多く消費されます。そのため、筋肉の量が減ってしまうと基礎代謝も低下してしまうのです。
2:女性ホルモンのバランスの乱れ
女性が太りやすくなったときは、ホルモンバランスが乱れている可能性も考えられます。 女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。エストロゲンは、脂肪の燃焼を促す働きをもつため、ダイエットの強い味方です。一方、プロゲステロンには、脂肪や水分を体に溜めこんでしまう働きがあります。 エストロゲンは、加齢とともに減少してしまいます。また、ホルモンバランスは、ストレスで乱れてしまうことも。 女性ホルモンのバランスが乱れることによって、脂肪が増えたりむくんだり、食欲が増えたりするなど、ダイエットにおいて悪影響がでてしまうのです。
太りにくい体とは？
うまく痩せて太りにくい状態を維持するには、基礎代謝が高くて消費できるカロリーが多いことが大切です。加齢を止めることはできませんが、筋肉をつけて維持することで、基礎代謝の低下を抑えられます。 また、女性ホルモンのバランスが良い状態の体も太りにくいです。その他にも、冷えにくいことや自律神経が整っていること、ストレスが溜まっていないことが、太りにくい体づくりに必要な条件です。 ただ食事制限をするだけでなく、必要な栄養素を摂取したり生活習慣を見直したりすることで、ダイエットの成功に近づけます。
太りにくい体を作るには？食事と生活習慣のポイントを紹介
〇食事のポイント
1:タンパク質を摂取する
太りにくい体を目指すなら、タンパク質を毎日摂取しましょう。タンパク質は、筋肉を作る材料になる重要な栄養素です。そのため、筋肉の量を増やして維持するには、タンパク質を毎日十分に摂取する必要があります。 タンパク質を摂取して、筋肉量の低下を抑えることで、基礎代謝の低下を防ぐことにもつながるのです。 タンパク質は、肉・魚・納豆・豆腐などに多く含まれています。1日50gは摂取することが望ましいので、意識して取り入れるようにしましょう。
2:食物繊維を摂取する
太りにくい体作りには、タンパク質だけでなく食物繊維も必要です。食物繊維には、糖質の吸収を遅くしてくれる働きが期待できます。 食物繊維によって、糖質の吸収を遅らせることができると、血糖値の上昇を抑えやすくなるのです。 また、食物繊維を摂取することにより、腸内環境を整えることができれば、基礎代謝の低下も抑えられます。 食物繊維は、ごぼう・キャベツ・きのこ類・海藻・豆類などに多く含まれています。タンパク質と一緒に毎日摂取しましょう。
3:ビタミンやミネラルもバランス良く摂取する
食事から摂取した糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変えるには、ビタミンB群やミネラルも必要です。 ビタミンB1を含む豚肉や豆類、ビタミンB2を含む卵やレバーなどを食べると良いでしょう。 他にも、エネルギー代謝をサポートするために、亜鉛といったミネラル類などもバランス良く摂取することが望ましいです。
4:体を温める食べ物を食べる
体が冷えると基礎代謝が低下してしまうため、体を温める食材を料理に取り入れることが大切です。次のような食材を選びましょう。 しょうが 玉ねぎ ネギ ニラ かぼちゃ さつまいも らっきょう また、アイスやかき氷などの冷たい食べ物や、氷の入った冷たい飲み物を体に入れすぎると冷えやすくなるため注意しましょう。
5:水分をとる
基礎代謝を維持するためには、水分も必要です。水分が不足していると、栄養や酸素がすみずみまで届きにくくなり、基礎代謝の低下につながる可能性があります。 とはいえ、冷たい水を一気飲みしてしまうと体が冷えやすくなるので注意。なるべく常温の水をこまめに飲むことを意識しましょう。
6:食事を抜かない
太りにくい体を作るためには、1日3食は食べるようにしましょう。食事を抜いて糖質を摂取しないと、エネルギーを消費する量や筋肉が減ってしまう可能性があります。そして、エネルギーや筋肉が減ってしまうことで、脂肪を減らすことが難しくなってしまうのです。 基礎代謝や筋肉の量を維持するためにも、過剰な食事制限や糖質制限をせずに、きちんと食べるようにしましょう。
〇生活習慣のポイント
1:運動や筋トレを習慣にする
痩せやすくて太りにくい体を作るためには、運動や筋トレを続けることが大切です。 ウォーキングといった有酸素運動を1日20分以上行うことで、脂肪が燃焼されやすくなるといわれています。 また、筋トレをして下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝の低下を抑えることが期待できます。太ももやお尻を鍛えるならスクワットがおすすめです。筋トレをするタイミングを予め決めておくことで、習慣にしやすくなります。 運動や筋トレが苦手な人は、普段からこまめに歩いたり階段を使ったりして、少しでも運動量を増やすと良いでしょう。
2:しっかり睡眠をとる
毎日なるべく7時間〜8時間は寝るようにしましょう。良質な睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されやすくなります。成長ホルモンは、筋肉の合成や脂肪の分解に役立つため、ダイエットの心強い味方です。 睡眠の質を高めるために、寝る前はスマートフォンやパソコンの使用を控えて、リラックスするようにしましょう。
3:規則正しい生活を心がける
毎日、規則正しい生活を続けることで、ホルモンバランスが整いやすくなります。 自律神経も整えるために、起きたら朝日を浴びるようにしましょう。また、起きたら白湯を飲むことで代謝UPが期待できます。
4:冷え対策をする
冷えは基礎代謝の低下の原因になります。痩せやすい体になるために、なるべく体を冷やさないようにしましょう。 冷え対策をするなら、毎日シャワーで済ませずに、40〜40℃のお風呂に入浴することが大切です。入浴をすることで、血行が良くなったり睡眠の質が良くなったりします。 また、部屋では冷房で体が冷えないように、カーディガンやひざ掛け、靴下などをうまく使いましょう。
5:ストレスを溜めない
ストレスは、ホルモンバランスが乱れる原因になります。仕事や家事などで忙しい毎日でも、あまり無理をしすぎず、空いた時間には好きなことをしてストレスを溜めないようにしましょう。 好きなアロマや音楽などを楽しみ、リラックスして過ごす時間も大切にしてくださいね。
毎日の食事や習慣で理想のスタイルをキープしよう
大人の女性は、基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れなどにより、太りやすくなってしまいます。しかし、タンパク質やビタミンなどをバランス良く摂取したり、運動や筋トレを行ったりすることで、理想のスタイルをキープしやすくなります。体づくりに良い食事や習慣をなるべく毎日続けて、より自信が持てるスタイルを目指しましょう。
